yururak3’s blog

カラダもココロも健康に保つ為のセルフケア情報を発信します

腰痛、姿勢改善に効くお腹ふくらましエクササイズ!

こんにちは😃

「腰痛」に効くお腹エクササイズについて書きます。

 

「腰痛対策は、これだけやれば大丈夫!」

「腰痛には、これがいい」

キャッチーな謳い文句が巷にあふれています。

平成28年国民生活基礎調査の健康問題で「腰痛」が男性の1位、女性の2位になったようです。

腰痛の原因は、人のよって様々です。

・重い物を持ち上げて痛めた。(日常的にそうした動作が必要な場合も有るでしょう)

・デスクワークで長時間、椅子に座っている

・立ち仕事で、腰に負担がかかる     などなど

 

いずれも無理な動作や姿勢によって、

腰やその周辺の背骨がズレて神経を圧迫する または筋肉が凝り固まって血液循環が悪くなることで痛みや違和感となって「腰痛」という状態になります。

 

「腰痛」にならない為に気をつける基本的な心がけは?

・重いものを持ち上げる時は、太ももの筋肉を使う!

 膝を伸ばしたまま、腰を折り曲げてを持ち上げない。膝を屈伸させ、お尻を落として低い位置から荷物を太ももの力で持ち上げるようにするのが良いようです。

f:id:yururak3:20180520074149j:plain骨盤と背骨 腰椎(肋骨の下の背骨)は前弯している

 

・立ち姿勢 座り姿勢でも 骨盤を起こす!

「骨盤を起す」とは、猫背にならない様背筋をまっすぐ伸ばし、足裏のつま先側で体重を支えるという物です。

骨盤が起きていない=骨盤後傾の状態とは、背骨が本来のS字カーブになっておらず、おなか側を圧迫する逆C字カーブになっている感じです。

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椅子に座る時も、背もたれに深くよりかからず、お尻というより太ももの裏側で座るイメージですね。 しかし、これらの「正しい姿勢」も長時間していると疲れます。時には足を組んだりするのもOKです。背伸びをしたり、上半身を捻ったり、動かすことも大切です。時々休みながら「骨盤を起こした」立ち姿勢・座り姿勢を保ちようにしましょう。悪い姿勢(骨盤後傾)を長時間続けないようにするのが良いと思います。

 

お勧めする 

腰痛を改善するあまり知られていないエクササイズ

それは、お腹を膨らます運動です。

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腹圧を高める腰痛改善エクササイズ

やり方は簡単!立ち姿勢でも座り姿勢でも良いです、背筋を伸ばし、お腹をカエルのようにぷっくり膨らますように下っ腹に力を入れます。

お腹の上に手を置いて、押し返すイメージでやってみてください。

まず 息を吐きながらお腹を凹まし、その後息を吸いながらグッとお腹を膨らます。

(上の図は、息の吸う、吐くが逆になっています。正しくは「吸いながらお腹を膨らます。凹ませながら吐く」です。腹式呼吸で腹圧を意識する事が大事です。)

膨らましたら、3〜5秒キープする。

10回を1セットとして、気がついた時に1日3セット=計30回、30秒で良いです。

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お腹には骨がありません。その代わりに「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」「腹直筋」と4枚の薄い筋肉が重ね着のように折り重なった構造になっています。

この4枚の筋肉に力を入れる練習をすることで、「腹圧」を高めることが出来ます。

いわゆる「丹田力」がつくのですね。

 

ぜひ 腰痛に悩んでいる方、やってみたください。